Eine Harvard-Ernährungswissenschaftlerin teilt das Lebensmittel Nr. 1, das sie jeden Tag isst, um ihr Gehirn „scharf und konzentriert“ zu halten.

Das Essen der richtigen „hirnfördernden Lebensmittel“ kann Ihr Risiko, neurologische Probleme zu entwickeln, erheblich verringern, Ihre geistige Gesundheit verbessern und Ihnen helfen, scharf und konzentriert zu bleiben.

Als Ernährungspsychiater besteht ein großer Teil meiner Arbeit darin, Patienten – insbesondere diejenigen, die ihre Gehirngesundheit verbessern möchten oder versuchen, sich von einem Trauma zu erholen – über Lebensmittel zu beraten, die sie in ihre tägliche Ernährung integrieren sollten.

Und es gibt so viele Möglichkeiten, von Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl bis hin zu Nüssen wie Mandeln und Walnüssen. Aber durch meine jahrelange Forschung habe ich eines gefunden, das am nützlichsten ist, wenn es darum geht, Ihrem Gehirn zu helfen, gut zu altern: Blaubeeren.

Die gehirnfördernden Vorteile von Blaubeeren

Ich schlage vor, 1/2 bis eine Tasse pro Tag hinzuzufügen. Gefrorene Heidelbeeren sind genauso gut, solange sie keinen Zucker, Saft oder Konservierungsstoffe enthalten.

Vielseitig, zugänglich und absolut lecker, deshalb esse ich jeden Morgen so gerne Blaubeeren:

1. Sie sind reich an Flavonoiden

Blaubeeren sind vollgepackt mit Flavonoiden, Pflanzenstoffen, die eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten. Studien haben gezeigt, dass es Ihr Demenzrisiko senken kann.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2021, in der 49.493 Frauen mit einem Durchschnittsalter von 48 Jahren und 27.842 Männer befragt wurden, haben Menschen, die sich täglich mindestens eine halbe Portion flavonoidreiche Lebensmittel zu sich nehmen, ein um 20 % geringeres Risiko für einen kognitiven Verfall ein Durchschnittsalter von 51 Jahren.

2. Sie sind voller Antioxidantien.

Blaubeeren sind reich an Anthocyanen, einer Art Antioxidans, das diesen Beeren ihre charakteristische Farbe verleiht. Anthocyane unterstützen eine gesunde Stresstoleranz und Entzündungshemmung im ganzen Körper, insbesondere im Gehirn.

Die in Heidelbeeren enthaltenen antioxidativen Phytonährstoffe – also Pflanzennährstoffe – unterdrücken auch Entzündungen im Körper und im Gehirn und schützen die Zellen vor Schäden.

3. Sie sind reich an Ballaststoffen.

Ich spreche häufig über die tiefgreifende Verbindung zwischen unserem Darm und unserem Gehirn – oder was ich die „Darm-Hirn-Romanze“ nenne.

Wie Antioxidantien verringern Ballaststoffe Entzündungen und ernähren die „guten Bakterien“ im Darm. Blaubeeren sind reich an Ballaststoffen, die es ihnen ermöglichen, die Gesundheit unseres Mikrobioms zu verbessern und Entzündungen im Darm und im Gehirn zu reduzieren.

4. Sie enthalten Folsäure

Folat ist ein wichtiges Vitamin, das es Neurotransmittern, den chemischen Botenstoffen in unserem Gehirn, die Stimmung und Wahrnehmung steuern, ermöglicht, richtig zu funktionieren.

Wo ein Mangel an Folsäure einigen neurologischen Erkrankungen zugrunde liegen kann, hat die Verbesserung des Folatstatus positive Auswirkungen auf unsere geistige Gesundheit, die Gesundheit des Gehirns und das kognitive Alter.

So integrieren Sie Blaubeeren in Ihre Ernährung

Ich liebe es, eine kleine Dose Blaubeeren als gesunden Snack für unterwegs in meiner Tasche zu haben. Aber wenn Sie mit Ihrer Blaubeeraufnahme kreativ werden möchten, hier sind zwei meiner Lieblingsrezepte:

Wassermelonen- und Blaubeer-Eis-Pops

Diese einfachen, selbstgemachten Eiswürfel beruhigen durch ihren kühlen, leicht süßlichen Geschmack. Wassermelonen sind auch reich an Antioxidantien und den Vitaminen A, B und C. Diese Leckereien können mit Mandelmilch für eine cremigere Textur oder Kokosmilch für zusätzlichen Geschmack zubereitet werden.

Portionen: 6 bis 8 Stöße
Vorbereitungszeit: 10 Minuten

Zutaten:

  • 2 Tassen entkernte, gehackte Wassermelone
  • 1 Tasse Mandel- oder Kokosmilch (optional)
  • 1/2 Teelöffel frischer Limettensaft
  • 1 Esslöffel Limettenschale
  • 1/4 Esslöffel Honig
  • 1/2 Tasse frische oder gefrorene Blaubeeren

Schritte:

  1. Die Wassermelone mit der Milch, falls verwendet, in einem Mixer pürieren.
  2. Limettensaft, Limettenschale und Honig unterrühren.
  3. In Eisformen aus Edelstahl gießen, bis jede Form zu zwei Dritteln gefüllt ist, wobei Platz für die Blaubeeren bleibt.

Chia-Pudding mit Nüssen und Heidelbeeren

Chiapudding ist ein toller Start in den Tag und erfordert keine Vorbereitung am frühen Morgen. Da es über Nacht in den Kühlschrank gestellt werden muss, kannst du es am Vorabend zubereiten.

Portionen: 2
Vorbereitungszeit: 10 Minuten

Zutaten:

  • 1/2 Tasse leichte Bio-Kokosmilch aus der Dose
  • 1/2 Teelöffel Honig
  • 1/2 Teelöffel Vanilleextrakt
  • 1/4 Teelöffel gemahlener Zimt
  • 2 Esslöffel Chiasamen
  • Eine Handvoll Heidelbeeren und Nüsse

Schritte:

  1. Gießen Sie die Kokosmilch in ein Einmachglas und rühren Sie Honig, Vanille und Zimt ein. Die Chiasamen darüber streuen.
  2. Den Deckel des Einmachglases aufschrauben und gut schütteln, damit sich die Samen mit der Milch vermischen.
  3. Über Nacht im Kühlschrank kalt stellen.
  4. Mit Heidelbeeren und Nüssen garniert servieren.

Dr. Uma Naidoo ist Ernährungspsychiater, Gehirnexperte und Fakultätsmitglied bei Harvard Medizinschule. Sie ist außerdem Direktorin der Ernährungs- und Lebensstilpsychiatrie am Massachusetts General Hospital und Autorin des Bestsellers “Dies ist Ihr Gehirn für Lebensmittel: Ein unverzichtbarer Leitfaden für die überraschenden Lebensmittel, die Depressionen, Angstzustände, PTBS, Zwangsstörungen, ADHS und mehr bekämpfen.” Folge ihr auf Twitter @DrUmaNaidoo.

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